7راه آسان برای داشتن سبک غذایی سالم

چطور عادات منفی غذایی را از بین ببریم و عادات مثبت غذایی ایجاد کنیم؟

در این مقاله میخواهیم درباره عادات مثبت غذایی صحبت کنیم و راههایی آسان برای تغییر عادات منفی غذاییمان به عادات مثبت برداریم. به طور حتم تقویت عادات مثبت غذایی تاثیر مهمی بر سلامت جسم و روان ما دارد و ما را در داشتن سبک زندگی سالم کمک میکند.

این مقاله برای کسانی است که خود را دوست دارند و به جسم و بدن خود اهمیت میدهند، در اینجا ما با گفتن راه های عملی و ساده قدم مثبتی برای ایجاد سبک زندگی سالم غذایی بر میداریم. با طعم نوش همراه باشید

اهمیت دادن به تغذیه سالم چیزی فراتر از تناسب اندام  

 در این مقاله بیشتر در خصوص داشتن عادات مثبت غذایی صحبت میکنیم و راههایی برای کاهش و از بین بردن عادات منفی غذایی میگوییم.

واقعیت این است که باید فراتر از تناسب اندام به فکر سلامتی‌مان باشیم و عادات خوب غذایی را برای داشتن بدنی سالم، شاداب و ذهنی آسوده دنبال کنیم، طبیعتا با عادات مثبت غذایی کم‌کم به تناسب اندام هم میرسیم. چیزی که بسیاری مواقع دلیل اصلی رعایت رژیم‌های غذایی است.

 افرادی هستند که سلامت هستند ولی با در پیش گرفتن عادات بد تغذیه‌ای سلامتی را از خود دور میکنند. افرادی هم هستند که درگیر بیماری‌هایی هستند که با ادامه عادات منفی غذایی یا باعث پیشروی بیماری میشوند یا به بدنشان برای مقابله با بیماری کمک نمیکنند

تغذیه سالم روی تمام جنبه‌های زندگی آدم‌ها اثر میگذارد. ما هر روز غذا میخوریم و غذا خوردن یک اتفاق مداوم در زندگی ما است. اثر غذاها از چیزی که تصور کنیم روی بدن ما بیشتر است.

تغییر در جسم و روان با داشتن تغذیه سالم

وقتی شما مراقب تغذیه خود هستید سریع تر از چیزی که فکر کنید متوجه تاثیرات مثبت غذاها روی بدنتان میشوید. شما روحیه ی بهتری پیدا میکنید، غذاها و تمام خوراکی‌هایی که وارد بدن شما میشوند جز تاثیراتی بر ظاهر اندام شما، درون بدن تاثیراتی از خود باقی میگذارند. غذاها فراتر از جسم روی روح و روان شما اثر گذارند.

تغذیه سالم به دو روش میتواند باعث تاثیرات مثبت روی بدن ما شود. یکی تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن. دیگری اینکه وقتی سالم تغذیه میکنیم و مواد غذایی ناسالم را حذف میکنیم با حذف مواد مضر به بدنمان کمک کرده ایم سالم تر و شاداب تر باشد. 

از نگاهی دیگر یک جامعه ای که افراد سالم تری دارد جامعه‌ی پویاتری است. این پویایی کل جامعه را در مسیر بهتری قرار میدهد. همین طور از مشکلات و هزینه‌های درمانی میکاهد.

افرادی که به تغذیه خود اهمیت میدهند به خود ثابت میکنند که خود را دوست دارند و دوست داشتن خود یکی از

مهمترین پایه های عزت نفس و سلامت روحی است.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
نوشیدن چه دمنوشی در زمان سرماخوردگی توصیه میشود؟
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

اگه شما به خواندن این مقاله مشغول شده اید حتما به دنبال راهکارهایی برای ایجاد سبک غذایی سالم هستید.

در این مقاله میخواهیم راهکارهای عملی‌ای را برای ترک عادات منفی غذایی بگوییم. مطمئنا در صفحه های مختلف اینترنت دراین باره جست و جو کرده اید که چطور عادات غذایی خود را بهبود ببخشید. این مقاله مناسب شماست با هر نوع رژیم غذایی‌ای که دارید. در این مقاله ما میخواهیم فارغ از اینکه چه نوع رژیم غذایی ای را دنبال میکنید به شما کمک کنیم یک گام مثبت بردارید و رژیم سالم‌تری را دنبال کنید. 

افراد دلایل مختلفی دارند که بخواهند عادات غذایی خود را تغییردهند در اکثر مواقع انگیزه‌ی ما یکی از موارد زیر است: 

 

دلیل شما هر چه باشد این مقاله برای شما نوشته شده است.

 فارغ از اینکه شما رژیم سالم داشته باشید و یا رژيم بسیار نا سالم در این مقاله راهکارهای مفیدی توضیح داده میشود.

اینجا یک رژیم غذایی خاص پیشنهاد نمیشود بلکه راه کارهایی گفته میشود که شما میتوانید با هر رژیم غذایی که دارید این راه کارها را در پیش بگیرید. هدف این مقاله این است که شما یک گام در جهت داشتن عادات خوب غذایی بردارید حتی یک گام خیلی کوچک

گام اول: قدم های کوچک اما مهم

در این برنامه غذایی برای رژیم سالم ما آهسته میرویم و پیوسته. قرار نیست یک شبه تمام ریتم رژيم خود را تغییر دهیم.

در جدول زیر عادات غذایی منفی‌ای که در افراد زیادی وجود دارد را به صورت مثال آورده‌ایم. شما میتوانید از مثال‌های زیر استفاده کنید. اگر عادت خود را در جدول پیدا کردید که میتوانید سراغ راه حل ها بروید.

مثلا اگر عادت به نوشیدن نوشابه‌های قندی دارید یا عادت به غذا‌خوردن در حجم زیاد دارید (مثلا دو پرس غذا میخورید) از تنقلات و چیپس و پفک زیاد استفاده میکنید. وعده‌های زیادی در فست فودها غذا میخورید با راهکارهای زیر میتوانید عادات مثبتی در خود ایجاد کنید و سالم غذا بخورید.

سختی انجام رژيم های غذایی سخت

وقتی حرف از رژیم غذایی میشود بسیاری از ما یاد رژیم‌های سنگین و سختی می‌افتیم. که یا خودمان تجربه‌شان کرده‌ایم و یا اینکه از وحشت انجام آن ها را یا شروع نکرده‌ایم و یا اگر شروع کرده‌ایم رها کرده‌ایم.

در این مقاله قرار نیست راه حلهای سنگین و دشوار برای رسیدن به یک رژیم غذایی مطلوب را پیشنهاد دهیم. در این مقاله میخواهیم به یک راهکار عملی برای یک رژيم عملی برسیم

تمام ما با توصیه‌هایی که به صورت لیست های بلند بالا هستند و به ما توصیه های تکراری ای کرده اند آشنا هستیم

از همان لیست های توصیه که وقتی میخوانیمشان از انبوه توصیه ها یا فراموششان میکنیم یا خسته میشویم و از انجامشان پشیمان میشویم.

چند عادت منفی غذایی

من یک لیست از عادات غذایی ناسالم تهیه کرده‌ام که شاید عادت غذایی ناسالم شما هم جز آن باشد، اگر نبود خودتان به این لیست عادت مورد نظرتان را اضافه کنید، عادتی که میخواهید آن را تغییر دهید.

ممکن است شما یکی از عادات ذکر شده در جدول یا دو تا یا اصلا تمام شماره های جدول را در نوع تغذیه خود داشته باشید. یا اصلا شاید عادتی داشته باشید که در جدول ذکر نشده است.

1.چطور نوشابه های قندی ننوشیم؟ و یک نوشیدنی سالم جایگزین نوشابه های قندی کنیم؟

اگر نوشیدن نوشابه‌های قندی جز عادات شماست که میخواهید آن را از بین ببرید بهترین راه این است که در دسترس بودن نوشابه‌های قندی را برای خود کاهش دهید. به طور کلی توصیه‌ی ما به این است که لازم نیست رژیم غذایی خود را به طور ناگهانی تغییر دهید. به کسی که عادت به نوشیدن زیاد نوشابه‌های قندی دارد توصیه نمیشود یک شبه تمام این عادت را تغییر دهد. مهمترین چیز این است که یک گام کوچک بردارید. و به آرامی خود را در مسیر غذایی تازه‌ای قرار دهید. یک گام خیلی  کوچک. ما به شما توصیه نمیکنیم که از امروز تصمیم بگیرید هیچ نوشابه‌ای را ننوشید و با خود قرار بگذارید که از امروز برای همیشه دور تمام نوشابه های مورد علاقه خود را خط بکشید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

خرید شکر بدون کالری و بدون قند

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

لازم نیست مصرف نوشابه های قندی خود را کاملا قطع کنید. کافیست مصرف نوشابه های مضر را کاهش دهید. کاهش دادن یعنی اینکه یک گام کوچک در این تغییر بردارید. به این صورت که اگر هر هفته یک نوشابه مینوشید آن را به هر دو هفته یک بطری کاهش دهید. اگر هر روز مینوشید به یک روز در‌میان و اگر در هر وعده عادت به نوشیدن دارید یک وعده در میان بنوشید.

در مقابل در وعده‌های دیگر از نوشابه‌های سالم استفاده کنید و سعی کنید بسیار آرام جایگزین های بهتر و سالم‌تری پیدا کنید.

تغییرات کوچک را دست کم نگیرید تغییرات کوچک اما مداوم میتوانند تغییرات بسیار بزرگی را خلق کنند

2. چطور کمتر چیپس و پفک و تنقلات مضر استفاده کنم؟

بهترین راه این است که اگر عادت به خرید چیپس و پفک دارید سعی کنید کمتر بخرید. همینطور به جای بسته‌های بزرگ‌تر بسته های کوچک‌تر را در سوپر مارکت انتخاب کنید. اگر در زمان خرید دو بسته میخریدید یک بسته بخرید، اگر هر روز میخریدید یک روز در میان بخرید.

اگر عادت دارید با تماشای فیلم تنقلات بخورید بهتر است از انواع سالم‌تر مثل آجیل‌ها و مغز‌ها استفاده کنید. روی میز پذیرایی خود را در هنگام دیدن تلوزیون از خوراکی های سالم پر کنید، مثل میوه‌ها و آجیل.

به طرز شگفت انگیزی میبینید که عادت غذایی شما با تغییر مواد غذایی در دسترستان تغییر میکند. اگر در دسترس خود خوراکی‌های سالم قرار دهید بدون اینکه زحمت زیادی به خود بدهید مصرف خوراکی‌های سالم شما افزایش پیدا میکند. به مرور میل شما را برای خوردن خوراکی‌های مضر کاهش پیدا میکند. البته این تغییر یک شبه رخ نمیدهد و با تغییرات اندک در سبک تغذیه خود این تغییرات خودشان را به شما نشان میدهند.

با پرخوری عصبی چه کنیم؟

فکر دائم خوردن تنقلات را چگونه از بین ببریم؟

اگر فکر اینکه باید حتما مشغول خوردن چیزی باشید شما را آسوده نمیگذارد بهتر است این مشغولیت را با خوراکی‌های سالم پر کنید. مثلا با نوشیدن دمنوش‌ها و چای‌های سالم و یا شربتهای کم‌شکر به این مشغولیت ذهنی خود پاسخ دهید

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

خرید چای لاغری و چربی سوز

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

توجه بفرمایید که در این مرحله قرار نیست به طور کامل تنقلات را کنار بگذارید و خود را با هوس خوراکی‌های خوشمزه تنها بگذارید. اگر قرار است چیپس و پفک، بستنی، اسنک های پنیری و چرب کمتری بخورید حتما خوراکی سالم دیگری جایگزین کنید تا این تغییر برایتان راحتتر شود.

جایگزین کردن هویج ،خیار و سالاد که ترد هستند به جای تنقلاتی مثل چیپس و پفک و بیسکوییتهای حاوی شکر مناسب است. این خوراکی های سالم چون حالت ترد دارند و خرچ خرچ میکنند حس خوردن تنقلات را در انسان ایجاد میکنند. میتوانید از تکه های هویج و خیار استفاده کنید و رویشان را سبزی‌های معطر و آب لیمو بریزید. سعی کنید انواع مختلف سالاد را جایگزین میان‌وعده‌های ناسالم کنید.

عذاب وجدان بعد از پر خوری

این یکی از بدترین احساسات بعد از خوردن یک وعده‌ غذای خوشمزه است. وقتی شما به جای خوردن یک خوراکی نوع سالم‌تری را جایگزین میکنید به خودتان بابت این تغییر آفرین بگویید و از خود تشکر کنید. حتی اگر برایتان سخت است که به جای یک اسنک پر پنیر یک خوراکی غیر چرب انتخاب کنید و از آن لذت ببرید خوراکی سالم و غیر سالم را در کنار هم در دسترس خود قرار دهید. به مرور میبینید که به خوراکی سالم هم علاقه‌مند شده‌اید.

در واقع شما به جای نخوردن یک خوراکی این مشغولیت را با خوردن یک خوراکی سالم پاسخ میدهید. شما حجم خوراکی‌ها و اسنک‌ها را کاهش نمیدهید و فقط خوراکی را سالم‌تر کرده‌اید. به این ترتیب عذاب وجدان پرخوری ندارید. بعد از مدتی که این عادت برای شما راحت شد گام بعدی را بردارید و از حجم خوراکی اندکی بکاهید.

 3.چگونه نان و برنج کمتری بخوریم؟

بدن ما به مواد غذایی موجود در نان و برنج نیاز دارد اما باید نان و برنج را به اندازه خورد. چیزی که معمولا مشکل ایجاد میکند زیاده روی در خوردن این غذاهاست.

در بسیاری از رژیم های لاغری پیشنهاد شده که این خوردن نان و برنج را کاهش دهید. توصیه میکنیم با گام‌های کوچک پیش بروید. پیشنهاد میکنیم در هر پرس برنج فقط دو قاشق غذاخوری از برنج خود را کم کنید. بله فقط دو قاشق کمتر. به این ترتیب بدن شما به آرامی به تغییرات عادت میکند.

شاید برایتان عجیب باشد که وقتی در بسیاری از رژیم های تناسب اندام توصیه شده که مقدار برنج و نان باید به حداقل برسد ما میگوییم ۲ قاشق کمتر. به این دلیل که گام‌های کوچک و موفقیت‌های کوچک میتوانند کم‌کم تغییرات بزرگ ایجاد کنند.

بله وافعیت این است که ما به گام‌های کوچک اعتقاد داریم.

در مورد نان هم کافی است یک لقمه کمتر درست کنید و لقمه آخر را نخورید.

4.چطور شیرینی جات نخوریم؟

کافی است در گام اول مصرف شیرینی خود را کاهش دهید و ناگهان قطع نکنید. چون اگر ناگهان قطع کنید احتمال اینکه رژیم خود را بشکنید بیشتر میشود. پس قدم‌های آهسته بردارید که بتوانید موفق شوید و بابت موفقیتتان از خودتان تشکر کنید.

بسیاری از افراد عادت به خوردن شیرینی همراه چای دارند. بهتر است از یک جایگزین سالم‌تر استفاده کنید. اما خب گاهی آدم هوس شیرینی میکند و کشمش و خرما هوس او را جواب نمیدهد.

اگر قرار بود یک کیلو شیرینی بخرید نیم کیلو بخرید. اگر قرار بود شیرینی ها همه خامه‌ای باشد نصف شیرینی‌ها را خامه‌ای انتخاب کنید. وقتی مقدار کمتری شیرینی در دسترستان باشد کمتر هم میخورید. حتما در این مواقع خوراکی‌های سالمی را جایگزین شیرینی کنید تا بتوانید با کم بودن شیرینیجات راحتتر کنار بیایید.

5.چطور فست فود نخوریم؟

هر چه از غذاهای فست فود بد گفته شود میل ما را برای اینکه از خیر پیتزا بگذریم کم نمیکند. تصور اینکه با یک همبرگر چقدر خوشحال میشویم برای خیلی از ما وسوسه کننده است.

پس چگونه عادت خود را به خوردن فست فود از بین ببریم؟

مرحله اول: بهتر است که برنامه‌ای برای خود در نظر بگیرید که در خانه غذاهای سالم درست کنید و کمتر به رستوران‌های فست فود بروید.

مرحله دوم: اگر به رستوران فست فود رفته اید و میخواهید همبرگر سفارش دهید به جای سفارش چیز برگر، همبرگر معمولی سفارش دهید. به جای سفارش سیب زمینی پنیری سیب زمینی معمولی.

به جای انتخاب پیتزاهای پر پنیر، مرغ سوخاری انتخاب کنید.

با اینکار با اینکه شما هنوز هم دارید فست فود میخورید اما یک گام کوچک برداشته اید که چربی کمتری استفاده کنید.

درست است که همان همبرگر و مرغ سوخاری هم روغن زیادی دارند و به دلایل بسیاری غذای خیلی سالمی نیستند اما قدم به قدم شما به داشتن تغذیه بهتر نزدیک شده‌اید.

6. چرا باید آرام غذا بخوریم؟

سریع غذا خوردن هم بدن را در هضم غذا دچار سختی میکند، هم اینکه باعث بیشتر غذا خوردن میشود. چون سیستم بدن ما طوری است که سیر شدن را با تاخیر حس میکنیم. وقتی سریع غذا میخوریم با اینکه سیر شده ایم به غذا خوردن ادامه میدهیم. به همین دلیل سریع غذا خوردن میتواند باعث افزایش وزن شود.

اگر شما هم سریع غذا میخورید کافی است در وعده غذایی بعدی سعی کنید از خودتان آهسته‌تر غذا بخورید. یک یا دو دقیقه آهسته تر غذا خوردن هم اثرات مثبتی بر سلامت شما دارد.

7. مهمترین گام :اقدام کنید و شروع کنید

حالا خوب است شروع کنید. و از همین امروز شروع کنید. بهتر است یک گام برای ایجاد تغییرات مثبت زندگی خود بردارید و به خود بگویید که خودتان را دوست دارید و سلامتتان برایتان مهم است